CHANGEMENT D'HEURE - CHANGEMENT D'HUMEUR

LutinMalicieux-4-Sdemers
Changement d'heure, changement d'humeur...

Au Québec, chaque année et de plus en plus tôt au printemps, on avance nos pendules d'une heure. Nous vivons habituellement à l'heure avancée jusqu'au mois de novembre, où nous revenons à l'heure normale, en reculant nos pendules d'une heure. Mais cette date change régulièrement, pour que nous restions à l'heure avancée plus longtemps. Certains se réjouissent et d'autres dépérissent...

Êtes-vous affectés par le changement d'heure? 

Est-ce que votre système biologique s'accommode de ce conditionnement forcé? Pour certaines personnes, les effets du changement d'heure peuvent ressembler à ceux du décalage horaire lors d'un voyage : humeur maussade, fatigue, troubles du sommeil, troubles digestifs, manque de concentration... Ces symptômes sont attribuables à un dérèglement de l'horloge biologique interne et plusieurs semaines peuvent être nécessaires pour s'habituer à l'heure avancée, alors qu'il est beaucoup plus facile de s'adapter lorsqu'on retourne à l'heure normale.

CYCLE VEILLE / SOMMEIL - l’horloge circadienne se syncronise avec l’Horloge terrestre. 

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Le cycle VEILLE / SOMMEIL fait partie de ce qu'on appelle le rythme circadien. Le rythme circadien c'est l’horloge interne du corps humain. C'est un rythme biologique intégré sous la forme d’un cycle d’environ 24 heures, qui régit divers processus physiologiques dont le sommeil. C'est notre horloge interne qui nous envoie un signal lorsqu’il est temps de dormir.

Le rythme circadien fluctue à la hausse et à la baisse tout au long de la journée et réagit à certains éléments extérieurs, comme la lumière.

Le jour, la lumière est transmise via les cellules rétiniennes spécialisées jusqu’à des noyaux au niveaux de l’hypothamus, ce qui permet la synchronisation de l’horloge circadienne avec l’horloge terrestre. En d’autres mots, le cycle de sommeil se synchronise avec le cycle de lumière et d’obscurité de la Terre.

Durant le jour, la lumière est intense et le niveau de mélatonine sanguin est très faible. Plus la lumière diminue d’intensité, donc plus la soirée avance, plus le niveau de mélatonine augmente pour atteindre un degré maximal de sécrétion entre deux et quatre heures du matin. (Mélatonine : hormone sécrétée par la glande pinéale (aussi appelée épiphyse) située dans le cerveau. Produite à faible concentration le jour et à forte concentration le soir. Son rôle est d'aviser le corps que la nuit est arrivée et qu’il est temps de se reposer.)

On comprend facilement que les travailleurs de nuit, par exemple, ont leur horloge circadienne désynchronisée : 
  • ils tentent de travailler durant la période d’obscurité où le niveau de mélatonine est élevé;
  • et essaient de dormir durant la période de clarté où le taux de mélatonine est plus bas.

Les travailleurs de nuit n’obtiennent souvent pas tous les bienfaits d’un sommeil réparateur, car le cycle naturel Veille / Sommeil est perturbé.

Que se passe-t-il quand on dort ?

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  • Dans une nuit de sommeil normale : on passe par plusieurs cycles composés de deux types de sommeil - le sommeil à ondes lentes et le sommeil paradoxal.
  • En début d’endormissement : sommeil à ondes lentes divisé en quatre stades.
  • Les stades 1 et 2 : sommeil assez léger et on peut y être facilement réveillé.
  • Les stades 3 et 4 : sommeil profond où il est difficile de réveiller l’individu qui dort.
  • Durant ce sommeil profond : 1) l’ensemble du corps est au ralentit et le cerveau récupère et se «repose». 2) La température corporelle, pression artérielle et rythme cardiaque diminuent. Le sommeil profond est le plus réparateur pour l'organisme qui répare et régénère les tissus, construit les os et les muscles et renforce le système immunitaire. 3) Finalement, la fin d’un cycle se termine par l’entrée en sommeil paradoxal caractérisé par une activité cérébrale presque aussi intense qu’à l’éveil : le cerveau est plus actif, la respiration et le rythme cardiaque augmentent et deviennent irréguliers, les yeux bougent rapidement et les muscles sont relaxés. C'est pendant ce stade que survient la majorité des rêves. Ce stade survient de façon cyclique pendant la nuit en alternance avec le sommeil non paradoxal. Survient 4 ou 5 fois dans une nuit de 8 à 9 heures. Le réveil, après une nuit complète de sommeil, se fait habituellement à partir du sommeil paradoxal.
  • Quand les cycles du sommeil sont perturbés, quand l’environnement ne permet pas de bien dormir et de passer par les différents stades à cause du bruit ambiant ou bruits intenses de courte durée qui peuvent réveiller.
  • La qualité du sommeil est perturbée, et la récupération peut être partiellement ou complètement perdue
  • À long terme, on comprend que ce dérèglement des cycles du sommeil est à la base des troubles du sommeil et de nombreux problèmes de santé, y compris un système immunitaire fragilisé.

Et Le changement d'heure dans tout ça ?

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Arrivons au changement d'heure et son impact sur la qualité de notre sommeil et notre santé. Selon un projet qui a été financé par l'Union européenne, l'heure avancée (dite heure d'été) conviendrait moins bien à notre horloge biologique que l'heure normale (dite heure d'hiver).

Les résultats de la recherche montrent que l'horloge biologique humaine ne s'ajuste pas à la transition à l'heure avancée (heure d'été).

Pour certaines personnes : l'horloge biologique demeure à l'heure normale (heure d'hiver), alors qu'elles doivent ajuster leur horaire social à l'heure avancée (heure indiquée sur le cadran) durant tout l'été.

Les chercheurs considèrent donc que : le changement d'heure représente une perturbation saisonnière significative qui peut avoir des effets sur la physiologie humaine.

ET une étude suédoise a aussi démontré :
• une augmentation de 5% du nombre d’infarctus pendant la semaine qui suit le passage à l’heure avancée (heure d’été), avec effet significatif sur les 3 premiers jours après le changement d’heure;
• une diminution de 1,5% du nombre d’infarctus pendant la semaine qui suit le passage à l’heure normale (heure d’hiver), avec effet significatif sur le jour suivant le changement d’heure.
(étude réalisée par docteurs Imre Janszky et Rickard Ljung, publiée dans New England Journal of Medicine)

Le changement d'heure impacte notre horloge biologique

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Donc peu importe le moment du changement d'heure (été ou hiver), ce changement nous affecte. Pour plusieurs personnes : plus de fatigue, somnolence, manque de vigilance, baisse de moral et autres. (qu'on nomme aussi dépression saisonnière).


Un petite prise de conscience... Heure avancée...

  • Supposons une personne qui doit se lever à 4h00 du matin pour son travail.
  • Cette personne se lève en fait à 3h00 du matin (heure normale), même si son cadran indique 4h00 (heure avancée).
  • Elle se couche donc très tôt, soit vers 20h30 ou 21hoo pour environ 8h de sommeil. 
  • Elle se couche en fait à 19h30 ou 20h00 (heure normale) même si son cadran indique 20h30-21h00.
  • Tout l'été, à l'heure avancée, cette personne se couche au moment où il y a encore une assez forte luminosité (19h30-20h00 en été, heure normale, il fait encore clair!) et où la mélatonine est encore à un niveau bas. 
  • Mélatonine à un niveau bas = état de veille.
  • Cette personne doit aussi se lever au moment où l'obscurité est encore présente (à 3h00 du matin, heure normale, c'est encore la nuit!).
  • Elle se lève donc au moment où la mélatonine est à son degré maximal de sécrétion qui se situe entre deux et quatre heures du matin, avant de redescendre pour le cycle de veille.
  • Perturbation du cycle veille / sommeil assuré. Dérèglement de l'horloge biologique interne. Et tous les malaises et problèmes se santé qui peuvent s'ensuivre...

Voilà pourquoi, les solutions mises de l'avant par des chercheurs serait de privilégier l'heure normale et de cesser le passage à l'heure avancée.

S'ajuster à l'heure avancée et revenir à l'heure normale

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Dans un cas comme dans l'autre, voici des trucs qui vous aidreront à survivre au changement d'heure :

  • Tamisez les lumières dans l’heure qui précède votre coucher, et couchez-vous dès que le sommeil se fait sentir. Soyez à l’écoute des signaux de votre corps : bâillements, paupières lourdes, yeux qui picotent… C'est le temps d'aller au lit!
  • Évitez de regarder la télé au lit. Évitez d’avoir aussi dans votre chambre les appareils suivants : radio, cellulaire, lecteur DVD, modems et consoles de jeu. 
  • Veillez à ce qu'il y ait une bonne obscurité dans votre chambre. Avoir des rideaux opaques pour empêcher la lumière extérieure de pénétrer, surtout si vous devez dormir durant le jour.
  • Évitez trop de lumière le soir à la maison, adoptez plutôt un éclairage tamisé pour favoriser le sommeil.
  • Évitez de faire la sieste après le repas du soir!
  • Ne faites pas de sport en soirée.
  • Limitez la consommation d'excitants comme le café, le thé, l'alcool, les sucreries... après 16h00.
Je vous suggère deux outils pour aider à vous adapter au changement d'heure et avoir un bon sommeil : 

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